W ostatnich latach co raz bardziej popularny jest trend nie jedzenia mięsa – a tym samym przejścia na dietę wegetariańską. Czy jednak jest to optymalne rozwiązanie z punktu widzenia odżywiania naszego organizmu i zapewnienia mu niezbędnych warunków do budowania masy mięśniowej oraz regeneracji potreningowej ? Jako zwolennik diety bogatej w białka zwierzęce postanowiłem krótko podsumować to zagadnienie.

Trochę teorii w pigułce…

Aby rozwijać twoją masę mięśniową i ją utrzymać na tym samym lub wyższym poziomie oprócz bodźca w postaci treningu siłowego potrzebujesz jednego z trzech podstawowych makroskładników – białka, które składa się z aminokwasów. Jest ich 20. Oprócz tak zwanych aminokwasów endogennych (12), które nasz organizm potrafi sam wyprodukować potrzebujesz aminokwasów egzogennych (8), które znajdują się w pożywieniu i występują w produktach takich jak: mięsa i ich podroby, ryby, jajka, rośliny strączkowe czy produkty zbożowe i nabiałowe. I tu dochodzimy do ważnej rzeczy: najważniejszym procesem w stymulacji masy mięśniowej mięśni szkieletowych jest synteza białek mięśniowych, którą powoduje odpowiednia ilość dostarczonego białka (aminokwasów). Według najnowszych badań najważniejszym z aminokwasów wydaje się być leucyna, która w największym stopniu przyczynia się do powysiłkowej symulacji syntezy  białek mięśniowych (mięśnie się budują i zwiększają swoją objętość) https://blog.muscle-zone.pl/prog-leucynowy-czyli-jak-budowac-miesnie/].

Jakie źródło białka jest zatem najlepsze, zwierzęce czy roślinne ?

Jeśli rozmawiamy o stymulowaniu procesów ukierunkowanych pod budowę masy mięśniowej i jej regenerację to zdecydowanie najlepszym wyborem wydaje się być postawienie na źródła zwierzęce, czyli na białko serwatkowe lub białka mleka. Przemawia za tym jego lepsza strawność (przyswajalność), największa procentowa zawartość aminokwasów egzogennych w porcji takiego białka, jak również największa procentowa zawartość leucyny w jednej porcji.

Z cennych źródeł białka roślinnego warto wymienić: kukurydzę, soczewicę, czarną fasolę oraz quinoę, z pośród, których największą procentową zawartość aminokwasu w porcji –  leucyny zawiera kukurydza. Zainteresowanych szczegółowymi danymi zachęcam do odwiedzenia strony: http://dietetykasportowa.pl/bialka-zwierzece-vs-bialka-roslinne-cz-i/

Czy jednak zwolennicy diet wegetariańskich, a tym samym produktów roślinnych powinni się martwić ?

Pomimo widocznych różnic w lepszej strawności (przyswajalności), wyższej  zawartości procentowej aminokwasów egzogennych oraz wyższej zawartości leucyny w przypadku białka zwierzęcego, białko roślinnego również może być dobrym źródłem aminokwasów pod warunkiem, że będziemy starali się różnicować nasze posiłki i komponować menu korzystając z różnych źródeł białka roślinnego. To co dzisiaj gości na waszym talerzu ? strączki ? czy mięso ? 🙂