Witajcie w nowym roku, w pełni już zimowej aurze. Zima nie tylko sprzyja pracy nad budową masy mięśniowej. Jest to również idealny okres do odkładania zbędnych kalorii, głównie przez zwiększoną kaloryczność diety oraz zmniejszoną aktywność fizyczną. Dni są krótkie i chłodne, a my sami bardzo dużo czasu spędzamy w domach, pracy. Jednocześnie nasza kondycja pogarsza się. Jak temu zaradzić? Jak szybko i sprawnie stracić parę zbędnych kilogramów i podnieść nasz próg wytrzymałościowy ?

Przede wszystkim powinniśmy skrócić nasz dotychczasowy trening na rzecz wzrostu jego intensywności. Tu najlepiej sprawdzi się trening interwałowy (z ang. HIIT – High Intensity Interwal Training), czyli trening polegający na przemiennym zwiększaniu (do 90-100 % HRmax) naszego tętna maksymalnego oraz zmniejszaniu (55-65 % HRmax) tempa wykonywania ćwiczeń fizycznych. Pierwszy raz treningi o zmiennej intensywności zastosowano w Szwecji w latach 30-stych ubiegłego wieku w formie zabaw. Według portalu Fitnow: „Trening interwałowy przyspiesza metabolizm jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu treningu, a to oznacza, że będziesz spalać tłuszcz w przyspieszonym tempie przez 24 godziny lub nawet dłużej” (www.fitnow.pl/pl/3/626/1546/Trening-interwalowy).

Trochę biochemii…

Podczas wykonywania treningu interwałowego organizm bardzo ciężko pracuje w tzw. fazie beztlenowej, kiedy pobiera energię z węglowodanów zgromadzonych w formie glikogenu mięśniowego i wątrobowego – jako źródła najbardziej dostępnego. Przy krótkotrwałym wysiłku rzędu 90-95% HRmax następuje produkcja kwasu mlekowego oraz tzw. dług tlenowy. W trakcie odpoczynku następuje zjawisko zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu (EPOC z ang. excess postexercise oxygen consumption), czyli proces, w którym organizm próbuje pozbyć się kwasu mlekowego oraz zwrócić dług tlenowy korzystając z energii zgromadzonej w tłuszczach – następuje zwiększone spalanie lipidów (Wprowadzenie do fizjologii klinicznej, Kozłowski S., Nazar K., Warszawa 1999). Tym sposobem – nie wgłębiając się w całość procesów biochemicznych, tkanka tłuszczowa ulega spalaniu nawet na wiele godzin po skończonym treningu.
Największą zaletą tej metody treningowej jest zwiększone spalanie kalorii w krótszym przedziale czasu w porównaniu do treningu aerobowego (kardio), głównie przez dużo większą intensywność treningową oraz zaangażowanie wielu grup mięśniowych naraz. Oczywiście tempo wykonywania ćwiczeń dostosowujemy do własnych możliwości kondycyjnych. Idealnie, abyśmy byli wyposażeni w pulsometr, który będzie na bieżąco kontrolował nasze tętno.

Mamy bardzo szeroki wachlarz wyboru jeśli chodzi o formy interwałowe:

  • klasyczny interwał, np: 30 s szybkiego marszu wykonywanego na bieżni lub w terenie na zmianę
    z okresami 30 sekundowego biegu i tak do 15-20 minut
  • Trening obwodowy – różne ćwiczenia wykonywane w obwodach jeden po drugim, bez przerwy, takie jak: trening z własnym ciężarem ciała jak np.: wskoki na skrzynię, burpees, bieg bokserski, ćwiczenia na maszynach lub z wolnym ciężarem (hantle, sztangi, ketle)
  • Tabata, czyli forma treningu interwałowego, którą wykonujemy bez przerwy przez 4 minuty – robiąc 8 rund każdego ćwiczenia  po 20 sekund pracy i 10 s odpoczynku.

Jeśli jesteś znudzony/a dotychczasowym treningiem typu kardio oraz zależy Ci na wprowadzeniu nowego bodźca do swoich treningów, oszczędzeniu czasu oraz zmaksymalizowaniu efektów zacznij już teraz treningi interwałowe. Pierwsze efekty pojawią się po krótkim czasie. Nie ma na co czekać tylko trzeba działać !

fot 1