I znowu, jak co roku, powolnymi krokami nadchodzi zima, dni coraz chłodniejsze i krótsze. Dla wielu z nas – stałych bywalców siłowni, entuzjastów sportów sylwetkowych oraz osób ćwiczących różne sporty siłowe, jest to okres zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego czyli już tak popularnego w slangu określenia „Robienia masy”. Oprócz oczywistych standardów typu: zwiększenia kaloryczności diety oraz stosowanie odpowiednich suplementów diety, nieodzownym elementem „robienia masy” jest zastosowanie zróżnicowanych ćwiczeń wielostawowych wraz z jednoczesnym zwiększeniem obciążenia w seriach. Jakie ćwiczenia są najlepsze na zbudowanie imponującej masy mięśniowej ? Jaka liczba serii oraz powtórzeń daje najlepsze efekty ?

Złota trójca: martwy, przysiad, ławka…

Nie od dziś wiadomo, że najlepsze efekty dla rozbudowany ogólnej masy mięśniowej daje wykonywanie ćwiczeń złożonych wielostawowych czyli takich, które angażują wiele grup mięśniowych naraz. Najlepszymi przykładami są: martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Podczas ich wykonywania pracują nie tylko podstawowe grupy mięśniowe ale również mięśnie przeciwstawne tzw. antagonistyczne np. podczas martwego ciągu oprócz działających prostowników grzbietu silnie pracują także mięśnie brzucha. Innym przykładem są przysiady, kiedy równocześnie stymulujemy mięśnie czworogłowe uda (prostują staw kolanowy) wraz z dwugłowymi – które są dla tych pierwszych antagonistami – zginają staw kolanowy. Istnieje powiedzenie: Chcesz być wielki ? – trenuj nogi. Jest w tym dużo prawdy ze względu na to, że przysiady ze sztangą są specyficznym ćwiczeniem pobudzającym mięśnie do wzrostu w całym ciele (pracują nie tylko uda, ale również plecy oraz brzuch). Jak podaje portal: www.kulturystyka.fit.pl, dzięki stymulacji dużych grup mięśniowych, organizm wytwarza znaczny potencjał anaboliczny. Zostają uwalniane do krwiobiegu: hormon wzrostu oraz testosteron, które bezpośrednio przyczyniają się do zwiększenia siły, masy mięśniowej oraz redukcji tłuszczu. Do innych ćwiczeń wielostawowych znakomicie nadają się również: podciąganie na drążku oraz wyciskanie na ławce. Na podstawie takich ćwiczeń można ułożyć kompleksowy oraz wszechstronny trening, dzięki którym z pewnością osiągniemy zamierzone rezultaty dotyczące ogólnego wzrostu siły i masy mięśniowej.

IMG_2330

Jak jednak ćwiczyć, aby w odpowiedni sposób stymulować do wzrostu poszczególne grupy mięśniowe ?
Cóż – wszystko zależy od indywidualnych cech trenującego, takich jak np.: predyspozycje genetyczne, typ budowy ciała, typ budowy włókien mięśniowych, poziom tkanki tłuszczowej. W procesie budowania masy oraz siły mięśniowej niezbędne jest zmniejszenie liczby powtórzeń w seriach jak również samych serii niż ma to miejsce w treningu kształtowania definicji mięśni czyli tzw. „treningu na rzeźbę”.
Bardzo pomocne okaże się zastosowanie jednej z ważniejszych metod treningowych czyli metody progresywnego zwiększania ciężaru, w której wraz z każdą serią zmniejszamy liczbę powtórzeń, zwiększając jednocześnie obciążenie. Nabieranie większej ilości mięśni wymaga obciążania mięśni bardziej niż są do tego przyzwyczajone. Kluczowy okaże się zakres powtórzeń od 5 do 8 powt. w serii. Taki zakres najwydatniej stymuluje do wzrostu włókna mięśniowe, powodując hipertrofię mięśniową – czyli wzrost ich objętości oraz masy. Przykładowy trening wyciskania na ławce poziomej na rozwój masy mięśniowej mięśni klatki piersiowej może wyglądać następująco:

1. seria wstępna – 10 powt. z obciążeniem wynoszącym 60 % ciężaru max.
2. seria – 8 powt. z obciążeniem 70 % V max
3. seria – 6 powt. z obciążeniem 80 % V max
4. seria – 6 powt. z obciążeniem 80 % V max (powtarzamy taką samą liczbę powt. aby przyzwyczaić mięśnie do zwiększonego obciążenia)

W momencie, gdy chcemy rozbudować nogi oraz zwiększyć ich siłę warto spróbować poniższego planu:

1. seria wstępna – 12 powt. z obciążeniem wynoszącym 60 % ciężaru max.
2. seria – 8 powt. z obciążeniem 70 % V max
3. seria – 6 powt. z obciążeniem 80 % V max
4. seria – 4-5 powt. z obciążeniem 85 % V max (seria z największym obciążeniem w celu zadania dużego bodźca i pobudzenia mięśni do wzrostu)
5. seria – 6 powt. z obciążeniem 80 % V max (powtarzamy liczbę powt. z serii nr 3 aby zaadoptować mięśnie nóg do dużego ciężaru i stałej liczby powtórzeń)

Należy pamiętać, że przedstawione powyżej przykłady są tylko orientacyjne. Najważniejsza jest obserwacja własnego ciała i tego, jak nasze mięśnie reagują na określoną liczbę powtórzeń. Należy pamiętać również, że w okresie budowania masy mięśniowej oprócz diety, suplementacji oraz odpowiedniego treningu bardzo ważna jest regeneracja, czyli np. odpowiednia liczba godzin snu – weź to pod uwagę, podnoś większe ciężary i obserwuj jak twoje mięśnie rosną !

nhghj 001