Test kalendarza • Andrzej Frątczak

#andrew__fr

Wykorzystywanie taśm typu TRX w treningach może

Wykorzystywanie taśm typu TRX w treningach może być świetnym elementem wpływającym na wzmocnienie naszych mięśni i stawów ! Praca z własnym ciężarem na taśmach wpływa na naszą koordynację oraz stabilizację poszczególnych stawów i angażowanie wielu grup mięśniowych w tym samym czasie 📝. Oszczędzamy więc czas, a nasz trening staje się efektywniejszy👍
Wykorzystujecie tego typu sprzęt w swoich treningach ? 🧐. #trx #trxworkout #fullbodyworkout #gym #trainingday #workout #trainhard #fit #fitness #personaltrainer #personaltraining #instaphoto #instagood #hardwork #bodygoals #motivation #healthy #healthytrain

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="Wykorzystywanie taśm typu TRX w treningach może być świetnym elementem wpływającym na wzmocnienie naszych mięśni i stawów ! Praca z własnym ciężarem na taśmach wpływa na naszą koordynację oraz stabilizację poszczególnych stawów i angażowanie wielu grup mięśniowych w tym samym czasie 📝. Oszczędzamy więc czas, a nasz trening staje się efektywniejszy👍 Wykorzystujecie tego typu sprzęt w swoich treningach ? 🧐. #trx #trxworkout #fullbodyworkout #gym #trainingday #workout #trainhard #fit #fitness #personaltrainer #personaltraining #instaphoto #instagood #hardwork #bodygoals #motivation #healthy #healthytrain">

#noexcuses #motivation #trainhard #outdoortraining

#noexcuses #motivation #trainhard #outdoortraining #benchpress #neverquit #fit #healthylifestyle #personaltrainer #moveyourass #imgorzejtymlepiej

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="#noexcuses #motivation #trainhard #outdoortraining #benchpress #neverquit #fit #healthylifestyle #personaltrainer #moveyourass #imgorzejtymlepiej">

#morsowanie #mors #icebath #hartowanieorganizmu #w

#morsowanie #mors #icebath #hartowanieorganizmu #winter #cold #healthylifestyle #healthy #personaltrainer #activeday #recovery #activerecovery #fun

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="#morsowanie #mors #icebath #hartowanieorganizmu #winter #cold #healthylifestyle #healthy #personaltrainer #activeday #recovery #activerecovery #fun">

Odpowiednio zbilansowane i pełnowartościowe posi

Odpowiednio zbilansowane i pełnowartościowe posiłki odgrywają podstawową rolę w przypadku kontroli wagi❗️
Jak często zdarza Ci się kupować przetworzone produkty tj. mrożone pizze lub gotowe kanapki z sosami?🧐
„Mam dziś zabiegany dzień, zamówmy coś na szybko” - i wjeżdża shoarma z frytkami ze sphinxa 🤣, znajome ?
Okazuje się, że wystarczy poświęcić tyle samo czasu co czekając na kolejną dostawę od rowerzysty z żółtym plecakiem, aby zrobić równie smaczny i DUŻO zdrowszy posiłek 👍
Przy komponowaniu jedzenia sięgajmy po produkty bogate w substancje odżywcze (witaminy, minerały, błonnik). Posiłek powinien być wystarczająco sycący, aby nie ciągnęło nas po godzinie do lodówki.
✅Jeśli chodzi o białko sięgajmy po produkty zwierzęce np. ryby, owoce morza czy chudy drób, wołowinę 🐟🥩. Produkty roślinne również się nadadzą pod warunkiem ich wzajemnego łączenia np. soczewica + tofu 🍲
✅Jako źródło energii wybierajmy węglowodany złożone: kasze, ryż, ziemniaki, bataty, makarony pełnoziarniste.
✅Jako uzupełnienie witamin do każdego posiłku dodawajcie porcje warzyw w formie sałatek lub surówek🥗.
Wcześniejsze zaplanowanie posiłków, a tym samym listy składników okaże się pomocne.
A Wy, co dziś jecie na obiad ?
Na zdjęciu ⬇️ podwójna porcja łososia z ryżem w sosie warzywnym😁
Smacznego !💪. #food #foodporn #foodphotography #dinner #healthyfood #healthyrecipes #healthylifestyle #instafood #instaphoto #foodoftheday #fit #healthy #cooking #tasty #salmon #rice #foodlovers #nutrition #personaltrainer

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="Odpowiednio zbilansowane i pełnowartościowe posiłki odgrywają podstawową rolę w przypadku kontroli wagi❗️ Jak często zdarza Ci się kupować przetworzone produkty tj. mrożone pizze lub gotowe kanapki z sosami?🧐 „Mam dziś zabiegany dzień, zamówmy coś na szybko” - i wjeżdża shoarma z frytkami ze sphinxa 🤣, znajome ? Okazuje się, że wystarczy poświęcić tyle samo czasu co czekając na kolejną dostawę od rowerzysty z żółtym plecakiem, aby zrobić równie smaczny i DUŻO zdrowszy posiłek 👍 Przy komponowaniu jedzenia sięgajmy po produkty bogate w substancje odżywcze (witaminy, minerały, błonnik). Posiłek powinien być wystarczająco sycący, aby nie ciągnęło nas po godzinie do lodówki. ✅Jeśli chodzi o białko sięgajmy po produkty zwierzęce np. ryby, owoce morza czy chudy drób, wołowinę 🐟🥩. Produkty roślinne również się nadadzą pod warunkiem ich wzajemnego łączenia np. soczewica + tofu 🍲 ✅Jako źródło energii wybierajmy węglowodany złożone: kasze, ryż, ziemniaki, bataty, makarony pełnoziarniste. ✅Jako uzupełnienie witamin do każdego posiłku dodawajcie porcje warzyw w formie sałatek lub surówek🥗. Wcześniejsze zaplanowanie posiłków, a tym samym listy składników okaże się pomocne. A Wy, co dziś jecie na obiad ? Na zdjęciu ⬇️ podwójna porcja łososia z ryżem w sosie warzywnym😁 Smacznego !💪. #food #foodporn #foodphotography #dinner #healthyfood #healthyrecipes #healthylifestyle #instafood #instaphoto #foodoftheday #fit #healthy #cooking #tasty #salmon #rice #foodlovers #nutrition #personaltrainer">

Nowy rok, zima za oknem, lock down w pełni 😠.

Nowy rok, zima za oknem, lock down w pełni 😠. Brak dostępu do klubów fitness i kiepska pogoda za oknem ❄️☃️🌧 powodują, że wiele osób odpuszcza aktywność fizyczną i czeka na ... ? No właśnie na co? Na lepsze jutro? 😅
Na warunki nie mamy wpływu, tak samo jak na sytuację z „kwarantanną narodową”. Jedyne co możemy zrobić w tej całej chorej sytuacji, to wziąć się teraz do pracy i zacząć trenować w domu bez żadnych wymówek🏋️‍♀️! Trening w domowym zaciszu może z powodzeniem zastąpić ten wykonywany w klubie fitness💡.
Możemy wykorzystać np. gumy oporowe, kamizelki obciążeniowe lub jakiś inny ciężar dodatkowy w postaci np. zgrzewki wód 💧lub syna👦🏼🤣👍. Ogranicza nas tylko wyobraźnia🤯 (tylko oszczędźcie zwierzęta 🤪).
Musimy jednak pamiętać o tym, że nie będziemy w stanie trenować z takim samym obciążeniem jak na standardowej siłowni (poza osobami, które mają siłownie w domu😎).Tak więc powinniśmy spełnić parę warunków, aby trening był skuteczny:
👊 Zwiększamy objętość treningową (liczba serii i liczba powtórzeń)
👊zwiększamy częstotliwość treningową (z 2 jednostek treningowych do np 3-4)
👊skracamy przerwy między seriami
👊wykorzystujmy różne metody treningowe, aby zwiększyć skuteczność naszych treningów, np. super serie, gigant serie itp.
Pamiętajmy, że dla naszych mięśni nie liczy się źródło oporu tylko sam opór ‼️.W myśl tej zasady, nieważne czy trenujemy z własnym ciężarem czy z obciążeniem zewnętrznym, liczy się sposób w jaki to robimy i systematyczność.
Formę na lato 🏖 robi się przez cały rok 😎
A teraz moi drodzy bez wymówek i do roboty ❗️💪Przesyłajcie foty z domowych treningów. #training #train #trainhard #gym #homegym #fit #fitness #trenerpersonalny #personaltrainer #activeday #babylifting #father #son #fatherlikeson #instagood #instaphoto #fullbodyworkouts #noexcuses #hardwork

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="Nowy rok, zima za oknem, lock down w pełni 😠. Brak dostępu do klubów fitness i kiepska pogoda za oknem ❄️☃️🌧 powodują, że wiele osób odpuszcza aktywność fizyczną i czeka na ... ? No właśnie na co? Na lepsze jutro? 😅 Na warunki nie mamy wpływu, tak samo jak na sytuację z „kwarantanną narodową”. Jedyne co możemy zrobić w tej całej chorej sytuacji, to wziąć się teraz do pracy i zacząć trenować w domu bez żadnych wymówek🏋️‍♀️! Trening w domowym zaciszu może z powodzeniem zastąpić ten wykonywany w klubie fitness💡. Możemy wykorzystać np. gumy oporowe, kamizelki obciążeniowe lub jakiś inny ciężar dodatkowy w postaci np. zgrzewki wód 💧lub syna👦🏼🤣👍. Ogranicza nas tylko wyobraźnia🤯 (tylko oszczędźcie zwierzęta 🤪). Musimy jednak pamiętać o tym, że nie będziemy w stanie trenować z takim samym obciążeniem jak na standardowej siłowni (poza osobami, które mają siłownie w domu😎).Tak więc powinniśmy spełnić parę warunków, aby trening był skuteczny: 👊 Zwiększamy objętość treningową (liczba serii i liczba powtórzeń) 👊zwiększamy częstotliwość treningową (z 2 jednostek treningowych do np 3-4) 👊skracamy przerwy między seriami 👊wykorzystujmy różne metody treningowe, aby zwiększyć skuteczność naszych treningów, np. super serie, gigant serie itp. Pamiętajmy, że dla naszych mięśni nie liczy się źródło oporu tylko sam opór ‼️.W myśl tej zasady, nieważne czy trenujemy z własnym ciężarem czy z obciążeniem zewnętrznym, liczy się sposób w jaki to robimy i systematyczność. Formę na lato 🏖 robi się przez cały rok 😎 A teraz moi drodzy bez wymówek i do roboty ❗️💪Przesyłajcie foty z domowych treningów. #training #train #trainhard #gym #homegym #fit #fitness #trenerpersonalny #personaltrainer #activeday #babylifting #father #son #fatherlikeson #instagood #instaphoto #fullbodyworkouts #noexcuses #hardwork">

Siła💪to jedna z wielu ważnych cech motoryczny

Siła💪to jedna z wielu ważnych cech motorycznych, nad którą pracujemy podczas trenowania. Z moich obserwacji wynika, że zbyt wiele osób skupia się tylko i wyłącznie na sile. Prawie każdy chce być silniejszy i podnosić większe ciężary🏋️‍♂️, co oczywiście nie jest złe. Problem polega na sposobie w jaki to robimy oraz braku wiedzy dotyczącej funkcjonowania naszego organizmu i programowania treningowego📝📊
Oczywistym jest fakt, że aby budować dużą siłę 📈i podnosić większe ciężary, musimy trenować ciężej i częściej w celu bodźcowania i odpowiedniej adaptacji naszego ciała.
Mało osób natomiast wie, że przed zwiększeniem intensywności treningowej należy szczególnie zadbać o PODSTAWY, bez których po pierwsze: nie będziemy notować progresu, po drugie: będą łapać nas kontuzje i infekcje ❌🦠Zupełnie jak z dużym domem zbudowanym na słabych fundamentach, który po pewnym czasie się zawali.
Te podstawy mógłbym opisać w poniższych 4 punktach:
1. Odpowiednia=poprawna technika ruchu.
➡️ ten podpunkt chyba nie wymaga komentarza😉
2. Praca nad stabilnością i wytrzymałością (mięśnie core, więzadła i ścięgna)
➡️odpowiednia stabilność naszych mięśni i innych tkanek chroni ważne stawy (stabilizacja) oraz generuje energię niezbędną do przeciwstawienia się oporowi zewnętrznemu np przysiad ze sztangą.
3. Prowadzenie dziennika treningowego + odpowiednia periodyzacja treningowa
➡️ Tylko, gdy na bieżąco zapisujesz i planujesz swoje treningi (liczbę serii, powtórzeń, czas przerw oraz obciążenie) jesteś w stanie poprawić efekty swojej pracy, czyli notować progres📈
4. Regeneracja (sen, higiena życia, odpowiednie żywienie i nawodnienie 🥗🥩💧
➡️ wysypianie się, ograniczanie stresu, pilnowanie zbilansowanego i pełnowartościowego żywienia wraz z nawadnianiem, stworzy idealne warunki do naprawy naszego ciała po intensywnym trenowaniu.
🗝 Pamiętajmy, że siła naszych mięśni nie rośnie wprost proporcjonalnie do siły i wytrzymałości tkanek i kości. Jest to istotna informacja jeśli chodzi o prewencję przed kontuzjami!
💡Przestrzeganie powyższych punktów, cierpliwość i systematyczność pozwoli nam cieszyć się zdrowiem i formą przez lata !👍🙏🏻
#strenght #training #workout #gym #fit

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="Siła💪to jedna z wielu ważnych cech motorycznych, nad którą pracujemy podczas trenowania. Z moich obserwacji wynika, że zbyt wiele osób skupia się tylko i wyłącznie na sile. Prawie każdy chce być silniejszy i podnosić większe ciężary🏋️‍♂️, co oczywiście nie jest złe. Problem polega na sposobie w jaki to robimy oraz braku wiedzy dotyczącej funkcjonowania naszego organizmu i programowania treningowego📝📊 Oczywistym jest fakt, że aby budować dużą siłę 📈i podnosić większe ciężary, musimy trenować ciężej i częściej w celu bodźcowania i odpowiedniej adaptacji naszego ciała. Mało osób natomiast wie, że przed zwiększeniem intensywności treningowej należy szczególnie zadbać o PODSTAWY, bez których po pierwsze: nie będziemy notować progresu, po drugie: będą łapać nas kontuzje i infekcje ❌🦠Zupełnie jak z dużym domem zbudowanym na słabych fundamentach, który po pewnym czasie się zawali. Te podstawy mógłbym opisać w poniższych 4 punktach: 1. Odpowiednia=poprawna technika ruchu. ➡️ ten podpunkt chyba nie wymaga komentarza😉 2. Praca nad stabilnością i wytrzymałością (mięśnie core, więzadła i ścięgna) ➡️odpowiednia stabilność naszych mięśni i innych tkanek chroni ważne stawy (stabilizacja) oraz generuje energię niezbędną do przeciwstawienia się oporowi zewnętrznemu np przysiad ze sztangą. 3. Prowadzenie dziennika treningowego + odpowiednia periodyzacja treningowa ➡️ Tylko, gdy na bieżąco zapisujesz i planujesz swoje treningi (liczbę serii, powtórzeń, czas przerw oraz obciążenie) jesteś w stanie poprawić efekty swojej pracy, czyli notować progres📈 4. Regeneracja (sen, higiena życia, odpowiednie żywienie i nawodnienie 🥗🥩💧 ➡️ wysypianie się, ograniczanie stresu, pilnowanie zbilansowanego i pełnowartościowego żywienia wraz z nawadnianiem, stworzy idealne warunki do naprawy naszego ciała po intensywnym trenowaniu. 🗝 Pamiętajmy, że siła naszych mięśni nie rośnie wprost proporcjonalnie do siły i wytrzymałości tkanek i kości. Jest to istotna informacja jeśli chodzi o prewencję przed kontuzjami! 💡Przestrzeganie powyższych punktów, cierpliwość i systematyczność pozwoli nam cieszyć się zdrowiem i formą przez lata !👍🙏🏻 #strenght #training #workout #gym #fit">

Jako, że mamy środek pandemii, a siłownie, w

Jako, że mamy środek pandemii, a siłownie, w których trenuję, są ponownie zamknięte🤬, postanowiłem że będę trenował regularnie w moim drugim środowisku naturalnym, czyli w lesie 🌿🌲🍁. Już podczas pierwszej fali wirusa mogłem w pełni wykorzystać potencjał natury w przygotowaniach siłowo-kondycyjnych wraz z moimi podopiecznymi 👍💪. Tym razem, zainspirowałam się historią jednego z żołnierzy Navy SEALs - Michael’a P. Murphiego. Oddał on życie za powiadomienie dowództwa US Army i sprowadzenie pomocy w celu ratowania kolegów otoczonych przez talibów podczas misji w Afganistanie w 2005 roku (historia operacji „Red Wings”na faktach). Dlatego też postanowiłem spróbować swoich sił w treningu stosowanym w siłach specjalnych i selekcji do wojsk tzw. „Murph Challenge”. Trening ten polega na:
➡️Przebiegnięciu 1 mili (1600 m)
➡️100 podciągnięciach na drążku
➡️Wykonaniu 200 pompek
➡️Wykonaniu 300 przysiadów
➡️ponownym przebiegnięciu 1 mili.
w jak najkrótszym czasie ❗️
Trening ten wykonujemy z obciążeniem dodatkowym: ok. 10 kg w postaci kamizelki lub pełnego stroju militarnego ! 🔥😅.
Murph Challenge odbywa się co roku 30 maja i tysiące uczestników oddaje w tej sposób hołd poległemu żołnierzowi.
Dlaczego akurat taka forma treningu ?
✅trening całego ciała na świeżym powietrzu 🌲🌿,idealny w trakcie pandemii
✅uczy pokory, cierpliwości i hartu ducha
✅ pozwala przekonać się na własnej skórze jak wyglądają przygotowania i jak trenują zawodowi żołnierze
✅w krótkim czasie poprawia wytrzymałość siłową i wydolność 📈
✅nowy bodziec i test dla ciała i głowy 😎
Jeśli myślisz, że jesteś twardy/a zachęcam do spróbowania swoich sił i wspólnych treningów! Do maja 2021 zostało sporo czasu - warto ten okres sumiennie przepracować 🤪
To kiedy się widzimy w lesie Łagiewnickim ? 💪👍
#murphchallange #navyseals #outdoorstraining #forest #workout #outdoorgym #trainhard #training #fit #healthylifestyle #nature #autumn #activeday #personaltrainer #instaphoto #photo #ruchtozdrowie

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="Jako, że mamy środek pandemii, a siłownie, w których trenuję, są ponownie zamknięte🤬, postanowiłem że będę trenował regularnie w moim drugim środowisku naturalnym, czyli w lesie 🌿🌲🍁. Już podczas pierwszej fali wirusa mogłem w pełni wykorzystać potencjał natury w przygotowaniach siłowo-kondycyjnych wraz z moimi podopiecznymi 👍💪. Tym razem, zainspirowałam się historią jednego z żołnierzy Navy SEALs - Michael’a P. Murphiego. Oddał on życie za powiadomienie dowództwa US Army i sprowadzenie pomocy w celu ratowania kolegów otoczonych przez talibów podczas misji w Afganistanie w 2005 roku (historia operacji „Red Wings”na faktach). Dlatego też postanowiłem spróbować swoich sił w treningu stosowanym w siłach specjalnych i selekcji do wojsk tzw. „Murph Challenge”. Trening ten polega na: ➡️Przebiegnięciu 1 mili (1600 m) ➡️100 podciągnięciach na drążku ➡️Wykonaniu 200 pompek ➡️Wykonaniu 300 przysiadów ➡️ponownym przebiegnięciu 1 mili. w jak najkrótszym czasie ❗️ Trening ten wykonujemy z obciążeniem dodatkowym: ok. 10 kg w postaci kamizelki lub pełnego stroju militarnego ! 🔥😅. Murph Challenge odbywa się co roku 30 maja i tysiące uczestników oddaje w tej sposób hołd poległemu żołnierzowi. Dlaczego akurat taka forma treningu ? ✅trening całego ciała na świeżym powietrzu 🌲🌿,idealny w trakcie pandemii ✅uczy pokory, cierpliwości i hartu ducha ✅ pozwala przekonać się na własnej skórze jak wyglądają przygotowania i jak trenują zawodowi żołnierze ✅w krótkim czasie poprawia wytrzymałość siłową i wydolność 📈 ✅nowy bodziec i test dla ciała i głowy 😎 Jeśli myślisz, że jesteś twardy/a zachęcam do spróbowania swoich sił i wspólnych treningów! Do maja 2021 zostało sporo czasu - warto ten okres sumiennie przepracować 🤪 To kiedy się widzimy w lesie Łagiewnickim ? 💪👍 #murphchallange #navyseals #outdoorstraining #forest #workout #outdoorgym #trainhard #training #fit #healthylifestyle #nature #autumn #activeday #personaltrainer #instaphoto #photo #ruchtozdrowie">

40 km po dolinach Tatrzańskich na mtb 🚵😍.

40 km po dolinach Tatrzańskich na mtb 🚵😍. Naprawdę polecam !! #tatry #tatramountains #mountains #mountainbike #mtb #polishmountains #tpn #bike #activeday #fit #healthylifestyle #trainhard #resttime #dolinachochołowska #bikeaddict #sport #nature #landscapephotography #instaphoto #instagood #trenerpersonalny

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="40 km po dolinach Tatrzańskich na mtb 🚵😍. Naprawdę polecam !! #tatry #tatramountains #mountains #mountainbike #mtb #polishmountains #tpn #bike #activeday #fit #healthylifestyle #trainhard #resttime #dolinachochołowska #bikeaddict #sport #nature #landscapephotography #instaphoto #instagood #trenerpersonalny">