Test kalendarza • Andrzej Frątczak

#andrew__fr

Siła💪to jedna z wielu ważnych cech motoryczny

Siła💪to jedna z wielu ważnych cech motorycznych, nad którą pracujemy podczas trenowania. Z moich obserwacji wynika, że zbyt wiele osób skupia się tylko i wyłącznie na sile. Prawie każdy chce być silniejszy i podnosić większe ciężary🏋️‍♂️, co oczywiście nie jest złe. Problem polega na sposobie w jaki to robimy oraz braku wiedzy dotyczącej funkcjonowania naszego organizmu i programowania treningowego📝📊
Oczywistym jest fakt, że aby budować dużą siłę 📈i podnosić większe ciężary, musimy trenować ciężej i częściej w celu bodźcowania i odpowiedniej adaptacji naszego ciała.
Mało osób natomiast wie, że przed zwiększeniem intensywności treningowej należy szczególnie zadbać o PODSTAWY, bez których po pierwsze: nie będziemy notować progresu, po drugie: będą łapać nas kontuzje i infekcje ❌🦠Zupełnie jak z dużym domem zbudowanym na słabych fundamentach, który po pewnym czasie się zawali.
Te podstawy mógłbym opisać w poniższych 4 punktach:
1. Odpowiednia=poprawna technika ruchu.
➡️ ten podpunkt chyba nie wymaga komentarza😉
2. Praca nad stabilnością i wytrzymałością (mięśnie core, więzadła i ścięgna)
➡️odpowiednia stabilność naszych mięśni i innych tkanek chroni ważne stawy (stabilizacja) oraz generuje energię niezbędną do przeciwstawienia się oporowi zewnętrznemu np przysiad ze sztangą.
3. Prowadzenie dziennika treningowego + odpowiednia periodyzacja treningowa
➡️ Tylko, gdy na bieżąco zapisujesz i planujesz swoje treningi (liczbę serii, powtórzeń, czas przerw oraz obciążenie) jesteś w stanie poprawić efekty swojej pracy, czyli notować progres📈
4. Regeneracja (sen, higiena życia, odpowiednie żywienie i nawodnienie 🥗🥩💧
➡️ wysypianie się, ograniczanie stresu, pilnowanie zbilansowanego i pełnowartościowego żywienia wraz z nawadnianiem, stworzy idealne warunki do naprawy naszego ciała po intensywnym trenowaniu.
🗝 Pamiętajmy, że siła naszych mięśni nie rośnie wprost proporcjonalnie do siły i wytrzymałości tkanek i kości. Jest to istotna informacja jeśli chodzi o prewencję przed kontuzjami!
💡Przestrzeganie powyższych punktów, cierpliwość i systematyczność pozwoli nam cieszyć się zdrowiem i formą przez lata !👍🙏🏻
#strenght #training #workout #gym #fit

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="Siła💪to jedna z wielu ważnych cech motorycznych, nad którą pracujemy podczas trenowania. Z moich obserwacji wynika, że zbyt wiele osób skupia się tylko i wyłącznie na sile. Prawie każdy chce być silniejszy i podnosić większe ciężary🏋️‍♂️, co oczywiście nie jest złe. Problem polega na sposobie w jaki to robimy oraz braku wiedzy dotyczącej funkcjonowania naszego organizmu i programowania treningowego📝📊 Oczywistym jest fakt, że aby budować dużą siłę 📈i podnosić większe ciężary, musimy trenować ciężej i częściej w celu bodźcowania i odpowiedniej adaptacji naszego ciała. Mało osób natomiast wie, że przed zwiększeniem intensywności treningowej należy szczególnie zadbać o PODSTAWY, bez których po pierwsze: nie będziemy notować progresu, po drugie: będą łapać nas kontuzje i infekcje ❌🦠Zupełnie jak z dużym domem zbudowanym na słabych fundamentach, który po pewnym czasie się zawali. Te podstawy mógłbym opisać w poniższych 4 punktach: 1. Odpowiednia=poprawna technika ruchu. ➡️ ten podpunkt chyba nie wymaga komentarza😉 2. Praca nad stabilnością i wytrzymałością (mięśnie core, więzadła i ścięgna) ➡️odpowiednia stabilność naszych mięśni i innych tkanek chroni ważne stawy (stabilizacja) oraz generuje energię niezbędną do przeciwstawienia się oporowi zewnętrznemu np przysiad ze sztangą. 3. Prowadzenie dziennika treningowego + odpowiednia periodyzacja treningowa ➡️ Tylko, gdy na bieżąco zapisujesz i planujesz swoje treningi (liczbę serii, powtórzeń, czas przerw oraz obciążenie) jesteś w stanie poprawić efekty swojej pracy, czyli notować progres📈 4. Regeneracja (sen, higiena życia, odpowiednie żywienie i nawodnienie 🥗🥩💧 ➡️ wysypianie się, ograniczanie stresu, pilnowanie zbilansowanego i pełnowartościowego żywienia wraz z nawadnianiem, stworzy idealne warunki do naprawy naszego ciała po intensywnym trenowaniu. 🗝 Pamiętajmy, że siła naszych mięśni nie rośnie wprost proporcjonalnie do siły i wytrzymałości tkanek i kości. Jest to istotna informacja jeśli chodzi o prewencję przed kontuzjami! 💡Przestrzeganie powyższych punktów, cierpliwość i systematyczność pozwoli nam cieszyć się zdrowiem i formą przez lata !👍🙏🏻 #strenght #training #workout #gym #fit">

Jako, że mamy środek pandemii, a siłownie, w

Jako, że mamy środek pandemii, a siłownie, w których trenuję, są ponownie zamknięte🤬, postanowiłem że będę trenował regularnie w moim drugim środowisku naturalnym, czyli w lesie 🌿🌲🍁. Już podczas pierwszej fali wirusa mogłem w pełni wykorzystać potencjał natury w przygotowaniach siłowo-kondycyjnych wraz z moimi podopiecznymi 👍💪. Tym razem, zainspirowałam się historią jednego z żołnierzy Navy SEALs - Michael’a P. Murphiego. Oddał on życie za powiadomienie dowództwa US Army i sprowadzenie pomocy w celu ratowania kolegów otoczonych przez talibów podczas misji w Afganistanie w 2005 roku (historia operacji „Red Wings”na faktach). Dlatego też postanowiłem spróbować swoich sił w treningu stosowanym w siłach specjalnych i selekcji do wojsk tzw. „Murph Challenge”. Trening ten polega na:
➡️Przebiegnięciu 1 mili (1600 m)
➡️100 podciągnięciach na drążku
➡️Wykonaniu 200 pompek
➡️Wykonaniu 300 przysiadów
➡️ponownym przebiegnięciu 1 mili.
w jak najkrótszym czasie ❗️
Trening ten wykonujemy z obciążeniem dodatkowym: ok. 10 kg w postaci kamizelki lub pełnego stroju militarnego ! 🔥😅.
Murph Challenge odbywa się co roku 30 maja i tysiące uczestników oddaje w tej sposób hołd poległemu żołnierzowi.
Dlaczego akurat taka forma treningu ?
✅trening całego ciała na świeżym powietrzu 🌲🌿,idealny w trakcie pandemii
✅uczy pokory, cierpliwości i hartu ducha
✅ pozwala przekonać się na własnej skórze jak wyglądają przygotowania i jak trenują zawodowi żołnierze
✅w krótkim czasie poprawia wytrzymałość siłową i wydolność 📈
✅nowy bodziec i test dla ciała i głowy 😎
Jeśli myślisz, że jesteś twardy/a zachęcam do spróbowania swoich sił i wspólnych treningów! Do maja 2021 zostało sporo czasu - warto ten okres sumiennie przepracować 🤪
To kiedy się widzimy w lesie Łagiewnickim ? 💪👍
#murphchallange #navyseals #outdoorstraining #forest #workout #outdoorgym #trainhard #training #fit #healthylifestyle #nature #autumn #activeday #personaltrainer #instaphoto #photo #ruchtozdrowie

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="Jako, że mamy środek pandemii, a siłownie, w których trenuję, są ponownie zamknięte🤬, postanowiłem że będę trenował regularnie w moim drugim środowisku naturalnym, czyli w lesie 🌿🌲🍁. Już podczas pierwszej fali wirusa mogłem w pełni wykorzystać potencjał natury w przygotowaniach siłowo-kondycyjnych wraz z moimi podopiecznymi 👍💪. Tym razem, zainspirowałam się historią jednego z żołnierzy Navy SEALs - Michael’a P. Murphiego. Oddał on życie za powiadomienie dowództwa US Army i sprowadzenie pomocy w celu ratowania kolegów otoczonych przez talibów podczas misji w Afganistanie w 2005 roku (historia operacji „Red Wings”na faktach). Dlatego też postanowiłem spróbować swoich sił w treningu stosowanym w siłach specjalnych i selekcji do wojsk tzw. „Murph Challenge”. Trening ten polega na: ➡️Przebiegnięciu 1 mili (1600 m) ➡️100 podciągnięciach na drążku ➡️Wykonaniu 200 pompek ➡️Wykonaniu 300 przysiadów ➡️ponownym przebiegnięciu 1 mili. w jak najkrótszym czasie ❗️ Trening ten wykonujemy z obciążeniem dodatkowym: ok. 10 kg w postaci kamizelki lub pełnego stroju militarnego ! 🔥😅. Murph Challenge odbywa się co roku 30 maja i tysiące uczestników oddaje w tej sposób hołd poległemu żołnierzowi. Dlaczego akurat taka forma treningu ? ✅trening całego ciała na świeżym powietrzu 🌲🌿,idealny w trakcie pandemii ✅uczy pokory, cierpliwości i hartu ducha ✅ pozwala przekonać się na własnej skórze jak wyglądają przygotowania i jak trenują zawodowi żołnierze ✅w krótkim czasie poprawia wytrzymałość siłową i wydolność 📈 ✅nowy bodziec i test dla ciała i głowy 😎 Jeśli myślisz, że jesteś twardy/a zachęcam do spróbowania swoich sił i wspólnych treningów! Do maja 2021 zostało sporo czasu - warto ten okres sumiennie przepracować 🤪 To kiedy się widzimy w lesie Łagiewnickim ? 💪👍 #murphchallange #navyseals #outdoorstraining #forest #workout #outdoorgym #trainhard #training #fit #healthylifestyle #nature #autumn #activeday #personaltrainer #instaphoto #photo #ruchtozdrowie">

40 km po dolinach Tatrzańskich na mtb 🚵😍.

40 km po dolinach Tatrzańskich na mtb 🚵😍. Naprawdę polecam !! #tatry #tatramountains #mountains #mountainbike #mtb #polishmountains #tpn #bike #activeday #fit #healthylifestyle #trainhard #resttime #dolinachochołowska #bikeaddict #sport #nature #landscapephotography #instaphoto #instagood #trenerpersonalny

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="40 km po dolinach Tatrzańskich na mtb 🚵😍. Naprawdę polecam !! #tatry #tatramountains #mountains #mountainbike #mtb #polishmountains #tpn #bike #activeday #fit #healthylifestyle #trainhard #resttime #dolinachochołowska #bikeaddict #sport #nature #landscapephotography #instaphoto #instagood #trenerpersonalny">

Jesienny 🍂🍁początek października w górach

Jesienny 🍂🍁początek października w górach. Aktywnie od samego początku 💪👍 Dzień 1-szy 24,5 km po Tatrach Wysokich⛰😄
Pamiętajcie aby przed każdym wyjazdem w góry przygotować się w odpowiedni sposób pod względem siłowym i kondycyjnym❗️Wasze stawy, przyczepy, więzadła i mięśnie wam za to podziękują 🙏🏻
Często mijam na szlaku osoby narzekające na kolana lub stawy skokowe, wyczerpane do granic możliwości 🥵. Większość z tych osób uniknęłaby tego typu problemów dzięki wcześniejszemu zadbaniu o swoje ciało. Mam tu na myśli odpowiedni trening i codzienną aktywność fizyczną🏋️‍♂️🚴‍♀️.
Aspekt logistyczny jest równie istotny. Pamiętajmy aby dobierać długość i trudność szlaków do własnych - aktualnych możliwości🎯
Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu i jedzeniu 💧🥪🍫będziemy dostarczać energię potrzebną do pokonywania kolejnych km. Woda, herbata, banany, kanapki z ciemnego pieczywa oraz czekolada 🍫 sprawdzą się idealnie. Osoby które dużo się pocą mogą dodać do butelki dodatkowo elektrolity - wszystko zależy od warunków na szlaku ☀️🌧❄️.
Czy są tu fani gór 😃 ? #tatry #tatrywysokie #mountains #mountainlovers #dolinapieciustawow #nature #hightatras #polishmountains #slovakiamountains #hiking #travelphotography #travel #nationalpark #tpn #fit #healthylifestyle #healthy #personaltrainer #instaphoto #instagood #photooftheday

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="Jesienny 🍂🍁początek października w górach. Aktywnie od samego początku 💪👍 Dzień 1-szy 24,5 km po Tatrach Wysokich⛰😄 Pamiętajcie aby przed każdym wyjazdem w góry przygotować się w odpowiedni sposób pod względem siłowym i kondycyjnym❗️Wasze stawy, przyczepy, więzadła i mięśnie wam za to podziękują 🙏🏻 Często mijam na szlaku osoby narzekające na kolana lub stawy skokowe, wyczerpane do granic możliwości 🥵. Większość z tych osób uniknęłaby tego typu problemów dzięki wcześniejszemu zadbaniu o swoje ciało. Mam tu na myśli odpowiedni trening i codzienną aktywność fizyczną🏋️‍♂️🚴‍♀️. Aspekt logistyczny jest równie istotny. Pamiętajmy aby dobierać długość i trudność szlaków do własnych - aktualnych możliwości🎯 Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu i jedzeniu 💧🥪🍫będziemy dostarczać energię potrzebną do pokonywania kolejnych km. Woda, herbata, banany, kanapki z ciemnego pieczywa oraz czekolada 🍫 sprawdzą się idealnie. Osoby które dużo się pocą mogą dodać do butelki dodatkowo elektrolity - wszystko zależy od warunków na szlaku ☀️🌧❄️. Czy są tu fani gór 😃 ? #tatry #tatrywysokie #mountains #mountainlovers #dolinapieciustawow #nature #hightatras #polishmountains #slovakiamountains #hiking #travelphotography #travel #nationalpark #tpn #fit #healthylifestyle #healthy #personaltrainer #instaphoto #instagood #photooftheday">

Aby dobrze i efektywnie zacząć nowy tydzień💪 potrzebna jest energia do działania i świeży umysł! Zapewni nam to kontakt z przyrodą i aktywność na świeżym powietrzu 🌳🌲🌿. Bieganie, spacer lub jazda na rowerze w lesie pozwala na dotlenienie, odstresowanie i zbudowanie lepszej odporności oraz wydolności naszego organizmu. To z kolei przełoży się na naszą energię w trakcie całego dnia📈. Zachęcam do wykorzystania potencjału, które daje nam natura.
A jak Wy zaczynacie nowy tydzień? 😃 #run #running #forestrun #forest #nature #fit #healthy #healthylifestyle #sport #goodmorning #monday #mondaymotivation #morning #instaphoto #instagood #trainhard #runnersworld #personaltrainer #trenerpersonalny #positivevibes #positiveenergy #starttheweekright

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="Aby dobrze i efektywnie zacząć nowy tydzień💪 potrzebna jest energia do działania i świeży umysł! Zapewni nam to kontakt z przyrodą i aktywność na świeżym powietrzu 🌳🌲🌿. Bieganie, spacer lub jazda na rowerze w lesie pozwala na dotlenienie, odstresowanie i zbudowanie lepszej odporności oraz wydolności naszego organizmu. To z kolei przełoży się na naszą energię w trakcie całego dnia📈. Zachęcam do wykorzystania potencjału, które daje nam natura. A jak Wy zaczynacie nowy tydzień? 😃 #run #running #forestrun #forest #nature #fit #healthy #healthylifestyle #sport #goodmorning #monday #mondaymotivation #morning #instaphoto #instagood #trainhard #runnersworld #personaltrainer #trenerpersonalny #positivevibes #positiveenergy #starttheweekright">

Odpowiednia Regeneracja 🏊🏻 w sporcie jest je

Odpowiednia Regeneracja 🏊🏻 w sporcie jest jednym z filarów Twojego zdrowia zarówno fizycznego i psychicznego oraz osiągania sukcesów ❗️
Obok odpowiedniego treningu🏋️‍♂️ i odżywiania🥗, to jak odpoczywasz, ma wpływ na codzienne funcjonowanie Twojego umysłu, regenerację mięśni, stawów oraz przeciwdziałanie kontuzjom.
Jeśli regularnie i dużo trenujesz, najlepiej gdy stosujesz aktywną regenerację, czyli w dni wolne od treningów dużo się ruszasz, rozciągasz itp. 🧘‍♂️
Dobrym pomysłem będzie również zmiana otoczenia i oczywiście aktywność w postaci spacerów/ biegania lub jazdy na rowerze 😉
Spędzanie czasu z bliskimi 👨‍👩‍👦 również bardzo dobrze ładuje akumulatory i poprawia nastrój !!
A Wy, jakie macie sposoby na odpoczynek od intensywnych treningów/ obowiązków dnia codziennego ?? Gdzie najlepiej lubicie wyjeżdżać aby odpocząć 🌊⛰ , a może inne miejsca ? 🧐 #vacation #holiday #sea #balticsea #son #family #familytime #love #regeneration #resttime #recovery #sunnyday #instaphoto #throwbackthursday

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="Odpowiednia Regeneracja 🏊🏻 w sporcie jest jednym z filarów Twojego zdrowia zarówno fizycznego i psychicznego oraz osiągania sukcesów ❗️ Obok odpowiedniego treningu🏋️‍♂️ i odżywiania🥗, to jak odpoczywasz, ma wpływ na codzienne funcjonowanie Twojego umysłu, regenerację mięśni, stawów oraz przeciwdziałanie kontuzjom. Jeśli regularnie i dużo trenujesz, najlepiej gdy stosujesz aktywną regenerację, czyli w dni wolne od treningów dużo się ruszasz, rozciągasz itp. 🧘‍♂️ Dobrym pomysłem będzie również zmiana otoczenia i oczywiście aktywność w postaci spacerów/ biegania lub jazdy na rowerze 😉 Spędzanie czasu z bliskimi 👨‍👩‍👦 również bardzo dobrze ładuje akumulatory i poprawia nastrój !! A Wy, jakie macie sposoby na odpoczynek od intensywnych treningów/ obowiązków dnia codziennego ?? Gdzie najlepiej lubicie wyjeżdżać aby odpocząć 🌊⛰ , a może inne miejsca ? 🧐 #vacation #holiday #sea #balticsea #son #family #familytime #love #regeneration #resttime #recovery #sunnyday #instaphoto #throwbackthursday">

A Ty, zrobiłeś już swój trening ?? #goodmor

A Ty, zrobiłeś już swój trening ?? #goodmorning #goodday #fit #gym #wednesdaymood #coretraining #calisthenics #gymnastics #strong #trainhard #instagood #instaphoto #personaltrainer

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="A Ty, zrobiłeś już swój trening ?? #goodmorning #goodday #fit #gym #wednesdaymood #coretraining #calisthenics #gymnastics #strong #trainhard #instagood #instaphoto #personaltrainer">

Jajka w diecie 🥚🍳 Ich właściwości zdro

Jajka w diecie 🥚🍳
Ich właściwości zdrowotne i odżywcze są nie do przecenienia, a ich rzekomo negatywny wpływ na zdrowie (cholesterol) już dawno został obalony 😉. Jajka to jeden z wielu podstawowych produktów w diecie u prawie każdego człowieka, a to za sprawą:
✔️ pełnowartościowego białka
✔️korzystnego profilu lipidowego (cenne tłuszcze nasycone, nienasycone i wielonienasycone)
✔️witamin z grupy ADEK + B2 i B12
✔️źródła lecytyny, luteiny i zeaksantyny korzystnie działających antyoksydantów na wzrok.
Nie każdy wie, ale jajka to również produkty alergenne (szczególnie białka jaja kurzego) a objawy najczęściej występują u dzieci. Wtedy należy eliminować je z diety i zastąpić innymi produktami pełnowartościowymi.
Ile jeść ? WHO zaleca spożywanie jajek do 10-12 tygodniowo. Jednak nic się nie stanie jeśli zjemy ich więcej 😉 Zalecam jednak nie spożywać ich codziennie.
W jakiej formie lubicie je najbardziej ? Tradycyjna jajówa, czy może shakshuka ? 😋 #food #foodporn #instafood #breakfast #eggs #shakshuka #loveeating #cooking #breakfasttime #chef #personaltrainer #healthyfood #healthybreakfast

<img src="https://andrzej-fratczak.pl/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png" alt="Jajka w diecie 🥚🍳 Ich właściwości zdrowotne i odżywcze są nie do przecenienia, a ich rzekomo negatywny wpływ na zdrowie (cholesterol) już dawno został obalony 😉. Jajka to jeden z wielu podstawowych produktów w diecie u prawie każdego człowieka, a to za sprawą: ✔️ pełnowartościowego białka ✔️korzystnego profilu lipidowego (cenne tłuszcze nasycone, nienasycone i wielonienasycone) ✔️witamin z grupy ADEK + B2 i B12 ✔️źródła lecytyny, luteiny i zeaksantyny korzystnie działających antyoksydantów na wzrok. Nie każdy wie, ale jajka to również produkty alergenne (szczególnie białka jaja kurzego) a objawy najczęściej występują u dzieci. Wtedy należy eliminować je z diety i zastąpić innymi produktami pełnowartościowymi. Ile jeść ? WHO zaleca spożywanie jajek do 10-12 tygodniowo. Jednak nic się nie stanie jeśli zjemy ich więcej 😉 Zalecam jednak nie spożywać ich codziennie. W jakiej formie lubicie je najbardziej ? Tradycyjna jajówa, czy może shakshuka ? 😋 #food #foodporn #instafood #breakfast #eggs #shakshuka #loveeating #cooking #breakfasttime #chef #personaltrainer #healthyfood #healthybreakfast">